24 Ekim 2020

10 Maddede Sağlıklı Pişirme Teknikleri

10layn

Pişirme teknikleri, yediğimiz besinlerden alacağımız faydayı en üst düzeye çıkartarak, daha sağlıklı beslenmemize destek olabilir. Biz de bu sebeple, farklı besin gruplarından alacağımız faydayı artırmamıza yardımcı olacak uzman tavsiyelerini derledik. 

Pişirmenin Önemli Sebepleri

Pek çok besin pişirildiğinde; tat ve lezzeti artar, sindirimi kolaylaşır, üzerindeki zararlı mikroorganizmalar azalır veya yok olur; renk, şekil, vitamin ve mineralleri yapısal ve kimyasal değişime uğrar.

haşlama pişirme teknikleri

Genel Hatlarıyla Pişirme Teknikleri

  • Suda pişirme teknikleri: Ön haşlama, hafif ateşte haşlama, haşlama, kısık ateşte az suda pişirme, kendi suyuyla pişirme.
  • Buharda pişirme tekniği
  • Kuru ısıda pişirme teknikleri: Izgarada, fırında kızartma, fırında pişirme.
  • Yağda pişirme teknikleri: Sote, wok içinde karıştırarak, derin yağda kızartma, az yağda kızartma.
pişirme teknikleri

Sağlıklı Et Pişirme Teknikleri

Et için en sağlıklı pişirme yöntemlerinden biri, üzeri kapatılarak kendi suyuyla veya domates gibi sulu besinlerle birlikte, düşük veya orta ateşte pişirmedir. Etler yüksek ateşte piştiklerinde bir miktar vitamin kaybına uğrarlar. 

Buna ek olarak; fırında alüminyum folyoya sarılarak ya da yine üzerleri kapatılarak pişirilebilirler.

Sulu olarak pişirilen etlerin vitamin kaybını önlemek için, dökülmeyecek kadar az miktarda su kullanılmalıdır.

Izgara yapılacağı zamansa, etler alevle temas etmemeli, korlaşmış kömürde pişirilmelidir. Izgarada pişireceğiniz etlerin sularını korumak için sebzelerle yan yana pişirebilirsiniz.

sağlıklı et pişirme teknikleri

Kuru Baklagiller

Nohut, mercimek ve kuru fasulye gibi kuru baklagiller, üzerlerinde böcek ilacı kalıntıları olabileceği için pişirilmeden önce yıkanmalıdır.

Kuru baklagillerin iyi pişmesi ve gaz yapıcı özelliklerinin azalması için 8-10 saat kadar az suda bekletilmeleri faydalı olacaktır.

Kuru baklagiller iyi piştiklerinde hem besinlerin sindirimi kolaylaşır hem de vücudun proteinden yararlanma oranı artar.

Genel kanının aksine, daha kolay pişmeleri için eklenecek soda/maden suyu, kuru baklagillerin besin değerini azaltmaz. Yalnız eklenecek miktarın 4 su bardağı suya 1 tatlı kaşığı kadar olması gerektiğini de unutmamalısınız.

Kuru baklagilleri düdüklü tencere içerisinde (soda/maden suyu) eklemeden de pişirebilirsiniz.

Kuru baklagillerin hoşlanma suyunu mümkün olduğunca az kullanmanız, hoşlama suyunu dökmenizi engelleyerek besin değerinin korunmasını sağlayacaktır.

sağlıklı kuru baklagil pişirme teknikleri

Sağlıklı Süt Pişirme Teknikleri

Sağlığımız için çiğ süt değil, UHT yöntemiyle hazırlanmış uzun ömürlü sütleri veya pastörize sütleri tercih etmeliyiz.

Çiğ sütlerin besin değerini koruması içinse, süt kabarana kadar ısıtılmalı, kabarmasından sonra yalnızca 5 dakika kaynatılmalı ve ocaktan alınmalıdır. 

Sütlü tatlı yapılacağı zamansa, şeker, süt ocaktan indirilmeden hemen önce eklenmelidir.

sağlıklı süt pişirme teknikleri

Tahıllar

Ekmek, pirinç, makarna, erişte, bulgur ve yulaf gibi tahıllar, sularını çekecek kadar, az miktarda suyla pişirilmelidir. Çünkü dökülen haşlama suyuyla birlikte, suda eriyen vitaminler de büyük ölçüde kaybedilir.

Bazlama ve yufka da dahil olmak üzere ekmek türlerinin, ince olarak ya da ince dilimlenerek kuru ısıda pişirilmesi veya kızartılması da besin değerinde kayba sebep olmaktadır. Buna ek olarak; un, pirinç ve şehriyenin kavrulması da besin değerinin düşmesine neden olmaktadır.

Hamurun besin değerini artırmak için mayalandırmak faydalı olurken, kimyasal kabartıcılar besin değerini düşürmektedir.

makarna

Sağlıklı Yumurta Pişirme Teknikleri

Yumurtanın 12 dakikadan uzun süre yüksek ısıda pişirilmesi veya kaynatılması besin değerinin düşmesine sebep olur.

Ayrıca çeşitli içecek ve yiyecekler içinde de olsa, yumurtanın çiğ olarak tüketilmesi sindirimi zorlaştırır ve biotinin emilimini engeller.

sağlıklı yumurta pişirme teknikleri

Sağlıklı Sebze Pişirme Teknikleri

Sebzelerin besin değerini kaybetmemesi için en ideal pişirme yöntemi buharda pişirmedir.

Pişirmeden önce ayıklanmalı, yıkanmalı ve doğranmalıdır. Doğranmış veya yıkanmış olarak saklanmamalıdır.

Yeşil yapraklı sebzeler, su oranları yüksek olduğu için, dökülmeyecek kadar az miktarda suda veya susuz olarak pişirilmelidir. Sebzelerin pişme suları döküldüğünde, vitamin kaybı oldukça yükselir.

Patates gibi sebzeler, besin değerlerinin korunması için, iyice yıkandıktan sonra kabuklarıyla birlikte haşlanmalıdır.

Sebzeleri soğutmak için soğuk suda bekletme ya da üzerlerine soğuk su tutma gibi yöntemler, besin kaybına sebep olur. Bunların yerine, üst üste gelmeyecekleri şekilde bir tabağa ya da tepsiye dizerek soğumaya bırakabilirsiniz.

sebzeler

Sebzeleri Tüketirken

Özellikle buharda pişirilen veya az suda, kısa süre haşlanan sebzeleri, bir miktar yağ ekleyerek tatlandırabilirsiniz. Bu aynı zamanda içerdikleri yağda çözünebilir vitaminlerin ortaya çıkmasına da yardımcı olacaktır.

Brokoli ve ıspanak gibi sebzelerde bulunan demirin vücudumunuz tarafından emilmesi ve kullanılması için, bu tür sebzeleri pişirirken limon, portakal ve greyfurt gibi C vitamini yüksek turunçgillerle bir araya getirebilirsiniz.

kuşkonmaz salata

Pişirme Teknikleri ve Besinler

Haşlama

Haşlama, besin zehirlenmesine yol açabilecek bakterilerin yok olmasını sağlayarak yiyecekleri güvenle tüketmeyi sağlar. 

Besinin içindeki nişastanın, selülozun, protein ve lifli yapının yumuşamasını veya kırılmasını sağlayarak yumuşamasına yardımcı olur. Ayrıca sindirimi kolaylaştırır.

Sebzeler, etler, tahıllar ve kuru baklagiller gibi pek çok besini, haşlama suyunu dökmeyece kadar az miktarda suda haşlayarak tüketebilirsiniz.

Fırında Pişirme

Besinler fırında ekstra yağ eklenmeden kendi sularıyla ve yağlarıyla pişebilirler. 

En sağlıklı pişirme yöntemlerinden biri olan fırında pişirmeyi; etler, deniz ürünleri, sebze ve meyveler için kullanabilirsiniz.

Izgara / Mangal

Et ve balıkların yanı sıra pek çok sebzeyi de ızgara yapabilirsiniz. Ancak sağlıklı olmaları için direkt ateşle temas etmesini önlemeli, kömürün kor olmasına dikkat etmelisiniz.

Kavurma

Izgarada olduğu gibi kavurmada da yiyeceklerin her bölümünün pişmesi gerekir. 

Etler, sakatatlar, balıklar ve deniz ürünleri, sebzeler için kavurma yöntemi tercih edilebilir.

Sote

Sebze ve etlerin besin değerini korumak için sote yapmak en ideal yöntemlerden biridir. Özellikle yapışmayan bir tava kullanıldığında ekstra yağ etmeye gerek yoktur. Aksi durumda, az miktarda yağ ile sote de yapılabilir.

Yağda Kızartma

Her ne kadar balıklar, etler, sebzeler ve hamurlar için sıklıkla tercih edilse de, yağda kızartma en sağlıksız pişirme yöntemlerinden biridir.

Az yağda, besinlerin yağ ile kısa süre temas etmesine dikkat ederek kızartma yapmayı tercih edebilirsiniz.

Son olarak;

  • Protein içeriği yüksek besinler direkt ateşe yakın pişirilmemelidir.
  • Elektrikli ızgara ve fırında pişirilen yiyecekler ile kapalı tencerede, kendi suyunu çekerek veya az suda pişirilen yiyecekler besin değerlerini yüksek oranda korurlar.

E-bültenimize kaydolun.