Ekonomik istikrarsızlığın, zorlu yaşam koşullarının, toplumsal değişkenliğin ve belirsizliklerin yaşandığı günümüz dünyasında kaygı ve stres hissetmemek neredeyse imkânsız. Hissettiğimiz bu duygularsa hem hayatımızı hem de psikolojik ve fiziksel sağlığımızı olumsuz yönde etkiliyor.
Biz de kaygı ve stres ile başa çıkmanıza ve bu duyguların sebep olduğu olumsuzlukların azalmasına yardımcı olabilecek 10 uzman tavsiyesini sizin için derledik.
Not: Aşağıda yer alan tavsiyeler tedavi yöntemi değil, yalnızca gündelik hayatınızı kolaylaştırma amacı taşıyan önerilerdir. Kaygı ve stresle baş edemiyorsanız, olumsuz duygularınız hayatınızı ve ilişkilerinizi olumsuz yönde etkiliyorsa, mutlaka bir uzmana başvurmalısınız.
Günlük Tutma Alışkanlığı Edinin
Günlük tutma alışkanlığı, kendinizi keşfetme yolculuğunda kullanabileceğiniz en önemli araçlardan biri olabilir. Zihninizdeki düşünceleri, günün önemli noktalarını, sıkıntılarınızı ve hayallerinizi korkusuzca, doğrusunu yanlışını düşünmeden aktararak hem ilişkilerinizi ve olayları hem de kendinizi daha iyi anlayabilirsiniz.
Ayrıca günlük tutmak, duygularınızı yönetmenize ve endişelenmeyi bırakıp sakinlik kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Kendinize Zaman Ayırın
Gündelik hayatın yoğunluğu içinde geri planda bıraktığımız ilk şey, genellikle kendimiz oluyoruz. Ancak ihtiyaçlarımızı görmezden geldiğimizde stres ve kaygı seviyemiz daha da yükseliyor.
Her gün olmasa bile haftada birkaç gün kendinize ve kişisel bakımınıza zaman ayırarak olumsuz duygulardan uzaklaşmayı deneyebilirsiniz.
Örneğin; tek başınıza ya da sevdiğiniz biriyle film/dizi izlemek için birkaç saat ayırabilir, öğle molalarında ya da iş/okul çıkışında yürüyüş yapabilir; enstrüman çalmak, ahşap işleriyle uğraşmak veya resim yapmak gibi hobilerinize vakit ayırabilirsiniz.
Düşüncelerinizin Kontrolünü Elinize Alın
Düşünme şeklimiz, kaygı ve stres seviyemizi büyük ölçüde etkiler. Düşüncelerimizin çoğu kontrolümüz dışında gerçekleşir ve olumsuz ya da yararsız olabilirler. Bu sebeple, düşüncelerimizin gerçekçi temellere oturup oturmadığını farkına varmak sakinleşmek için oldukça önemlidir.
Eğer düşünceleriniz endişenizi artırıyorsa, biraz yavaşlayıp endişelenmek için ayırdığınız zamanı kısıtlamayı deneyebilirsiniz. Örneğin, endişeli ve kaygılı hissettiğinizde, size bunları hissettiren durumları not edip tüm olumsuz duyguları geride bırakmadan önce, kendinize yalnızca 10 dakika düşünme süresi verebilirsiniz.
Bir başka yöntem ise, kendinize aşağıdaki gibi bazı sorular yöneltmek olabilir:
- Beni endişelendiren bu düşünce gerçekçi mi?
- Benzer bir durumda bu düşünceye sahip olan bir arkadaşıma ne derdim?
- Bu konuda 6 ay / 1 yıl sonra nasıl hissedeceğim?
- Bu duruma başka bir açıdan bakabilir miyim?
Size uygun olan benzer soruları sorarak elde edeceğiniz farkındalık, kaygı seviyenizin düşmesine yardımcı olacaktır.
Sorunlara Değil, Nefes Almaya Odaklanın
Nefes egzersizleri, duygularınızı daha etkili bir şekilde yönetmenize, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
Endişeli ve stresli olduğunuzda nefesinize odaklanmak ve nefesinizi kontrol etmek en basit tekniklerden biridir. Bunun için gözlerinizi kapatın. Boynunuzdan ayak bileklerinize ve ayaklarınıza kadar kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakın. Vücudunuz rahatlayana kadar, tüm uzuvlarınızı tek tek serbest bırakmaya çalışın. Bu sırada burnunuzdan nefes alıp karnınızı (diyafram) genişletin ve nefesinizi yavaşça ağzınızdan verin.
Bu yöntemi birkaç dakika uygulamak bile rahatlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
10 Maddede Doğru Nefes Alma Teknikleri yazımız da ilginizi çekebilir.
Günlük Plan Yapın veya Bir Rutin Oluşturun
Kaygı ve stresten uzaklaşmanıza yardımcı olabilecek bir diğer ipucu, planlı olmak veya bir rutine sahip olmaktır.
Gün içinde ne yapacağınızı bilmek, belirsizliği ortadan kaldıracak ve beklentilerinizi yönetmenizi sağlayacaktır.
Sağlıklı Alışkanlıklar Geliştirin
- Yorgunluk, endişe seviyesini artıran unsurlardan biridir. Bu yüzden her gün aynı saatlerde, serin ve karanlık bir odada, yeterince uyumaya özen gösterin.
- Alkol ve kafeini ölçülü bir şekilde tüketin.
- Şekerli ve işlenmiş yiyecekler tüketmemeye çalışın. Sağlıklı beslenmeye dikkat edin. Ayrıca papatya, zerdeçal, kabak çekirdeği, yağlı balıklar, yoğurt ve yeşil çay gibi kaygı seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilecek besinler tüketin.
- Araştırmalar susuz kalmanın kaygı seviyesini yükseltebildiğini göstermiştir. Bu yüzden her gün yeterince su içmeye çalışın.
Egzersiz Yapın
Haftada 3-5 gün 30 dakikalık egzersiz yapmanın kaygı semptomlarını önemli ölçüde iyileştirdiği bilinmektedir.
Kendinizi endişeli ve kaygılı hissettiğinizde, 10 dakika bile egzersiz yapmaya vakit ayırmanız duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Müziğin İyileştirici Gücünden Yararlanın
Müzik terapisinin ağrıyı azalttığı ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Siz de endişeli, kaygılı ve stresli hissettiğinizde rahatlatıcı veya enerjinizi yükseltecek müzikler dinleyerek, ruh halinizi iyileştirebilir ve olumsuz duygularınızdan uzaklaşabilirsiniz.
En Çok Kullanılan Terapi Yöntemleri yazımız da ilginizi çekebilir.
Kendinizi Tanıyın ve Başkalarıyla Bağlantıda Olun
Kaygı ve stres ile başa çıkma yöntemlerinden biri de kendinizi daha iyi tanıyıp kabul etmenizdir. Güçlü ve zayıf yönlerinizi bilmek, sizi nelerin etkilediğini farkında olmak ve korkularınızla yüzleşmek, kaygı ve stres seviyenizi yönetebilmenize yardımcı olacaktır.
Bunun yanı sıra endişelerinizi ve korkularınızı paylaşmak, desteklendiğinizi hissetmenizi sağlayacak; sağlıklı ilişkiler, özgüveninizin ve özsaygınızın gelişmesine katkıda bulunarak kaygı ve stres seviyenizin düşmesine yardımcı olacaktır.
Son olarak…
- Her zaman duygularınızı yönetemeyebilirsiniz, ancak denemeye devam edin ve asla pes etmeyin.
- Kendinize dinlenmek ve sevdiğiniz, eğlenceli aktiviteler için zaman ayırın. Bu, bedeninizi ve zihninizi sakinleştirerek endişe seviyenizin azalmasına yardımcı olacaktır.
- Minnettarlık ve şükran duygusu, zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Hayatınızdaki güzel şeyleri hatırlamak, daha pozitif düşünmenizi sağlayarak kaygı düzeyinizi düşürecektir.
- Neleri kontrol edip neleri kontrol edemeyeceğinizi farkında varmaya çalışın. Kontrol edebilecekleriniz yerlerde harekete geçin, ancak kontrol edemeyeceklerinizle ilgili endişelenerek zaman kaybetmeyin.
- Mümkün olduğunca doğanın ve hayvanların iyileştirici gücünden faydalanın.
