Günlük hayatta yaşadığımız birçok sorun, zihinsel süreçlerimizin biz fark etmeden devreye girmesiyle şekilleniyor. Daha kolay, sağlıklı ve dengeli bir hayat yaşayabilmemiz için bilimsel olarak kanıtlanmış bazı psikolojik ve zihinsel gerçekleri bilmek bizim için yararlı olabilir.
Beyin Belirsizlikten Hoşlanmaz
Belirsizlik, beynin tehlike algısını tetikler. Bu nedenle net olmayan durumlar, kişide anksiyete, stres ve huzursuzluk yaratabilir. Yapılan nörobilim araştırmalarına göre; belirsizlik anlarında beynin amigdala bölgesi yoğun şekilde aktive olur ve bu da bizi tetikte tutar. Tetikte olmaksa, zaman içinde bizleri yıpratmaya başlar.
Günlük hayatta ‘x durumu ya da olayı netleşsin de rahatlayayım’ hissi tam olarak bu yüzden ortaya çıkar. Bu yüzden kendinizi daha güvende hissetmek ve stres seviyenizi düşürmek için belirsizlikleri en aza indirmek, küçük de olsa net adımlar planlamak faydalı olacaktır.
Zihin Eksik Bilgiyi Tamamlamaya Çalışır
İnsan beyni, eksik bilgileri tamamlamak üzerine programlanmıştır. Buna ‘tamamlama ilkesi’ (closure principle) denir ve algısal psikolojinin temel kurallarından biridir.
Bu mekanizma, bazı durumlarda bizim için faydalıdır. Örneğin; anlam veremediğimiz olaylarda mantıklı açıklamalar üretmemizi sağlar. Ancak bazen de paranoyaya ya da yanlış yorumlara neden olabilir.
Mesajlara geç dönülmesi ya da biriyle yapılan konuşmada bir şeyin eksik kalması gibi durumlarda, beyin boşluğu kendi hikayesiyle doldurur. Bu durum gereksiz stres yaratabilir.
Bu gerçeği bilmek, sizi yanlış çıkarımlardan ve zihinsel yorulmadan koruyabilir.
Tekrarlanan Bilgiler Daha Güvenilir Gibi Algılanır
Bir şeyi ne kadar çok duyarsak, ona inanmaya o kadar eğilimli oluruz. Bu olgunun ismi, gerçeğe benzerlik etkisidir (illusory truth effect).
İster doğru olsun ister yanlış, sık tekrar edilen bilgiler zihinde daha tanıdık hale gelir ve bu tanıdıklık güvenilirlik hissi yaratır. Bu durum, özellikle sosyal medyada yayılan yanlış bilgilerin neden bu denli inandırıcı olduğunu açıklayabilir.
Bu gerçeği bilmek, bilgiye daha temkinli yaklaşmayı ve zihinsel filtrelerimizi güçlendirmeyi sağlayabilir.
Yaratıcılık, Beynin ‘Boşta’ Olduğu Anlarda Ortaya Çıkar
Yaratıcılık, beynin aktif çalıştığı anlarda değil, aksine ‘boşta’ olduğu anlarda ortaya çıkar. Bu duruma ‘varsayılan mod ağı’ (default mode network) deniyor.
Bir başka deyişle; bulaşık yıkamak, yürümek ya da duş almak gibi dikkat gerektirmeyen pasif görevler sırasında harika fikirler bulmamızın sebebi budur. Çünkü bu sırada beyin dış uyarıcılardan uzak kalır, içe döner ve düşünceleri yeniden organize eder.
Bu da verimli olmak için bazen bilinçli boşluklar yaratmamız gerektiğini göstermektedir.
Tanımlamak veya İsimlendirmek Duyguları Düzenler
Kendinizi kötü hissettiğinizde sadece ‘kötü’ demek yerine, ne hissettiğinizi isimlendirmeye çalışın: Öfkeli misiniz, üzgün müsünüz, yoksa hayal kırıklığı mı yaşıyorsunuz?
Araştırmalar, duygulara isim vermenin beynin prefrontal korteksini aktive ederek duygu düzenleme becerisini artırdığını göstermiştir. Yani hislerimizi tanımlamak ve isimlendirmek, o duyguyu kontrol etmemize yardımcı olmaktadır.
Bu yöntem psikoterapi süreçlerinde de sıkça kullanılır. ‘Adını koyduğun şey seni yönetemez’ prensibiyle hareket etmek, duygu regülasyonu konusunda oldukça etkili bir tekniktir.
Bu durum, kendimizle olan iç diyaloğumuzu geliştirerek, zihinsel sağlığımızı iyileştirebileceğimizi göstermektedir.
Karar Yorgunluğu Gerçektir
Gün içinde çok fazla karar vermek, zihinsel enerjinizi tüketir. Bu olgu, ‘decision fatigue’ ismini taşımaktadır.
Karar verme süreci bir kas gibidir ve gün içinde kullandıkça yorulur ve kalitesi düşer. Bu nedenle önemli kararları sabah saatlerinde almak daha sağlıklıdır.
Steve Jobs’un her gün aynı kıyafetleri giymesinin sebebi de bu karar yorgunluğundan kaçınmaktır. Basit seçimleri bir rutine bağlamak, zihinsel enerjinizi daha önemli konularda kullanmanıza yardımcı olabilir.
Uyku Eksikliği Duygusal Tepkileri Arttırır
Yeterli ve kaliteli uyku uyuyamamak, sadece fiziksel sağlığı değil, psikolojik dengeyi de ciddi şekilde bozar. Uykusuz kaldığınızda beynin duygusal kontrol merkezi olan amigdala daha yoğun çalışır ve olaylara daha sert ve negatif tepkiler vermenize sebep olur.
Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir çalışmada, uyku eksikliği yaşayan bireylerin, basit sosyal etkileşimlerde bile tehdit algısını yüksek düzeyde yaşadığı gözlemlenmiştir. Bu nedenle, yalnızca erken yatmak değil, kaliteli ve yeterli uyumak da duygusal dayanıklılığın bir parçasıdır.
Uyku, zihinsel dayanıklılığın ilk adımıdır.
Gülümsüyormuş Gibi Yapmak Ruh Halinizi İyileştirebilir
Her ne kadar yapmacık gibi gelse de, yüz kaslarını gülümseme pozisyonuna getirmek, beyinde olumlu duygularla ilişkilendirilmiş merkezleri harekete geçirir. Psikolojide bu fenomen ‘facial feedback hypothesis’ olarak biliniyor.
Örneğin; sadece dişlerinizi göstererek 30 saniye boyunca sahte bir şekilde gülümsediğinizde, beyin bu kas hareketini mutlulukla eşleştirerek dopamin salgılar.
Bu yöntem, özellikle stresli veya moral bozukluğu yaşanan anlarda etkili bir uygulama olacaktır.
Gerçek bir çözüm olmasa da, sahte bir gülümseme, duygusal dayanıklılığı geçici olarak destekleyebilir.
İnsanlar Güvende Hissettikleri Ortamlarda Daha Açık Davranır
Kişinin kendisini ifade etme düzeyi, bulunduğu ortamın psikolojik güvenliği ile doğrudan ilişkilidir. Özellikle iş, okul ve aile ortamlarında bu durum çok daha belirgindir.
Psikolojik güvenlik duygusu, hata yapma korkusu olmadan fikir paylaşabilme ve eleştirilmeden anlaşılabileceğine dair bir beklentidir ve sağlıklı ilişkiler ancak güven ortamında gelişebilir.
Bir başka deyişle, eğer karşınızdaki kişiden samimiyet bekliyorsanız, önce onun kendini güvende hissetmesini sağlamanız gerekir.
Yeterince İyi, Mükemmelden Daha Gerçekçidir
Mükemmeliyetçilik, birçok insanın psikolojik yükünü arttırır. Ancak çoğu zaman ‘yeterince iyi’ olan, ideal çözüme en yakın olandır.
Psikolojide bu yaklaşıma ‘satisficing’, yani tatmin edici ve gerçekçi bir seçim yapma eğilimi denilmektedir. Bu yaklaşım, karar verme süresini kısaltır, zihinsel rahatlama sağlar ve hata yapma kaygısını azaltır.
Mükemmel değil, sürdürülebilir ve uygulanabilir çözümler hedeflemek, psikolojik dayanıklılığı arttırmaktadır.
BONUS
Liste Yapmak Kaygıyı Azaltır
Zihinsel karmaşayı azaltmanın en etkili yollarından biri, düşünceleri yazarak somutlaştırmaktır.
Yapılacaklar listeleri veya düşünce dökümleri, beyni meşgul eden unsurları dışsallaştırır ve rahatlama sağlar.
Bunu destekleyen bir çalışmada, günlük yapılacak işleri yazan kişilerin uyku kalitesinin arttığı ve anksiyete seviyesinin düştüğü gözlemlenmiştir. Yani sadece not almak bile beyin için bir boşaltma sürecidir.
Yapılacaklar listesi, sadece üretkenliği değil, zihinsel huzuru da arttırmaktadır.
10 Maddede Yapılacaklar Listesi Hazırlamanın ve İşlerinizi Halletmenin Doğru Yolu yazımız da ilginizi çekebilir.
Kapak Fotoğrafı: Photo by Shubham Dhage on Unsplash
