Kısaca Volumetrik Beslenme Hakkında
İlk kez 1900’lü yıllarda literatüre giren ve 2000’li yıllarda giderek daha fazla karşımıza çıkan volumetrik beslenme, açlık hissini ortadan kaldırarak kalori alımını düşürmeyi hedefliyor.
Lif ve su miktarı açısından oldukça zengin, az kalorili bir beslenme programı olan volumetrik diyet, besinlerin içerikleriyle ilgili farkındalığı artırmasının yanı sıra bedene zarar veren yiyeceklerin tüketiminin azaltılmasını da sağlıyor.
İhtiyaç duyulan kaloriyi farklı besinlerden almaya yönlendiren volumetrik beslenme ya da bir diğer ismiyle hacimsel beslenme, az kalorili besinlerin yüksek hacimde ve sık sık tüketilmesini sağlayarak tokluk hissini sürdürüyor.
Ortaya Çıkışı
US News & World Report tarafından yayınlanan 2020’nin En İyi Diyetleri listesinde 5. sırada yer alan volumetrik diyet, Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Barbara Rolls ve ekibinin öncülüğünde ortaya çıkmıştır.
Elli binden fazla kadın üzerinde yapılan 8 yıllık bir çalışma sonucunda, diyetin açlık hissini azaltarak kilo kaybını artırdığı görülmüştür.
Volumetrik Beslenmenin Faydaları
- Yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerini düzenlenmesine ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin düşmesine yardımcı olur,
- Sebze ve meyvenin yoğun olarak tüketilmesi sayesinde vücuttaki vitamin, mineral ve antioksidan miktarını artırarak bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar,
- Yüksek posa içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur.
Volumetrik Diyette Besin Grupları
Çok Düşük Kalorili Besinler (I. Grup)
- Lahana, karnabahar, brokoli, taze fasulye, kabak ve yeşil yapraklı sebzeler gibi nişasta içermeyen sebzeler,
- Elma, karpuz, muz, greyfurt ve çilek gibi meyveler,
- Unsuz sebze çorbaları,
- Yağsız süt ve yoğurt,
- Yumurta,
- Şekersiz içecekler
Düşük Kalorili Besinler (II. Grup)
- Bal kabağı, mısır, bezelye ve patates gibi nişastalı sebzeler,
- Kuru fasulye, barbunya, yeşil mercimek ve nohut gibi kuru baklagiller,
- Çavdar ekmeği, bulgur, esmer pirinç, buğday, kinoa, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar,
- Et, tavuk, hindi ve balık gibi yağsız ya da az yağlı etler,
- Az yağlı süt ürünleri
Orta Kalorili Besinler (III. Grup)
- Beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidratlar,
- Tam yağlı süt, peynir ve dondurma gibi süt ürünleri,
- Yağlı et, tavuk ve balıklar,
- Mayonez gibi soslar
Yüksek Kalorili Besinler (IV. Grup)
- Beyaz unlu hamur işleri ve şekerli yiyecekler,
- Tereyağı, margarin, ayçiçeği yağı ve zeytinyağı gibi yağlar,
- Badem, ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar ve kuruyemişler
- Çikolata, reçel ve fıstık ezmesi gibi yiyecekler
Volumetrik Diyet Nasıl Uygulanır?
- Birinci grupta bulunan besinlerden istenilen miktarda ve sıklıkta tüketilebilir,
- İkinci gruptaki besinlerden doyacağınızı düşündüğünüz miktarda ancak kontrollü olarak tüketilebilir,
- Üçüncü gruptaki besinlerden çok az miktarda ve kontrollü bir şekilde tüketilmelidir,
- Dördüncü gruptakilerden ise, kaçınmak ya da çok çok az tüketmek gerekir.
Volumetrik Beslenme ve Kilo Kontrolü
Volumetrik diyette ağırlıklı olarak su oranı yüksek, düşük kalorili sebze ve meyvelere bolca yer verilirken kalori yoğunluğu yüksek ve yağ açısından zengin besinler sınırlı miktarda yer alıyor. Bu da hem sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmaya hem de kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı oluyor.
Volumetrik Diyetin Olası Zararları
Volumetrik beslenmenin avokado, ceviz, fındık, fıstık ve zeytinyağı gibi sağlıklı gıdaları kısıtlaması uzun vadede sağlık açısından zararlı olabileceği için diyet mutlaka bir uzman kontrolünde sürdürülmelidir.
Ayrıca diyabet ve tansiyon gibi kronik bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuza danışmadan volumetrik diyeti uygulamamalısınız.
Volumetrik Diyette Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Her öğünde birinci gruptaki besinlerden bolca, dördüncü gruptaki besinlerden çok çok az tüketmek, tokluk hissinin çok daha uzun sürmesini sağlayacaktır.
- Ağırlıklı olarak kalorisi düşük, bol lif ve su içeren besinler tüketeceğiniz için öğünlerde diğer diyetlerde olduğu gibi küçük porsiyonlar değil, büyük porsiyonlar hazırlamaya dikkat etmelisiniz.
- Ana öğünlerin başlangıcında çorba tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
- Sos tüketmeyi seviyorsanız, mayonez, ketçap ve ranch sos gibi yağlı soslar yerine yoğurt veya domates içerikli ev yapımı sosları tercih etmelisiniz.
- Sebze ve meyvelerin sindirim sistemine daha faydalı olabilmesi ve tokluk hissini sürdürmesi için sularını sıkmak yerine posalı olarak tüketmeye dikkat etmelisiniz.
- Su oranı yüksek besinler tüketiyor olsanız da bedeninizin ihtiyacı olduğu kadar su tüketmeyi ihmal etmemelisiniz.
Dikkat Edilmesi Gereken Diğer Noktalar
- Gerçekten acıkıldığında yemek yenmelidir,
- Sindirimi kolaylaştırmak için yavaş yemeye ve yiyecekleri iyice çiğnemeye dikkat edilmelidir,
- Beyaz un ve şeker içerikli gıdaların yanı sıra işlenmiş gıdalardan, gazlı ve alkollü içeceklerden de uzak durulmalıdır.
