Günlük yaşamda mindfulness uygulamaları yaparak hem yaşamınızın seyrini hem de kendinizi değiştirebileceğinizi biliyor musunuz?
Yavaşlamak, tüm bu yoğunluk ve karmaşa içinde çoğumuz için çok zor.
Geçmişe dair düşüncelerimiz ve geleceğe dair kaygılarımız arasında bulunduğumuz ana odaklanabilmemiz neredeyse imkansız.
Rutin yaşantımız içinde, otomatik davranış ve tepkilerimizle hayatımızı kolaylaştırırken ve hatta zaman kazanırken yaşadığımız her şeyi farkında olmamız da bir o kadar zorlu görünüyor.
Hepimizi benzer şekilde etkileyen, bir türlü uzaklaşamadığımız ve pek çok olumsuz sonucuyla karşı karşıya geldiğimiz bir şey var ki yaşamımızın tam ortasına yerleşmiş durumda: STRES
Günlük yaşamda mindfulness uygulamaları yaparak stresten uzaklaşmak, yavaşlamak, farkındalıkla yaşamak ve şimdiye odaklanabilmek için bir şans yakalayabiliriz.
Mindfulness uygulamaları, öncelikle geçmişe ve geleceğe dönük düşüncelerimizden uzaklaşarak odağımızı şimdiye çevirmemize yardımcı oluyor.
Bu da hızla geçip giden yaşam algımızı değiştirerek hayatın tadını daha fazla çıkarmamızı ve anı kaçırmamamızı sağlıyor.
Eğer bu uygulamaları ilk defa deneyecekseniz ya da yoğunluğunuz içinde uzun zaman ayıramayacağınızı düşünüyorsanız, günde 10-15 dakika ile başlayıp bu süreyi giderek artırabilirsiniz.
Mindfulness uygulamalarını bir zorunluluk ya da görev olarak düşünmeye başlarsanız, kısa bir süre sonra isteğinizi kaybedebilir ve bu uygulamaları bir yük olarak görmeye başlayabilirsiniz. Bu da üzerinizde yeni bir baskı ve stres sebebi olacaktır.
Bu sebeple, mindfulness uygulamalarına belirli sınırlar çizmeye çalışmamanızı öneriyoruz.
Neticede mindfulness uygulamalarının amacı, mümkün olduğu kadar, gün içindeki farkındalık halimizi geliştirmek ve artırmak.
Düşünce Denizi
Düşünce denizi ismini verdiğimiz bu uygulamayı yürüyüş sırasında, yalnız kaldığınızda ya da doğayla iç içe olduğunuz bir zamanda deneyebilirsiniz.
- Dün olanlar, akşam nereye gideceğiniz ya da iki saat sonra çocuğunuzu okuldan alacağınız gibi düşünceleri bir kenara bırakın.
- Belirli bir konu hakkında düşünmemeye çalışın.
- Yalnızca zihninizden akan düşüncelerin serbestçe hareket etmesine izin verin.
- Aklınızdan geçenlerin hiçbirine odaklanmayın. Onları yargılamayın, eleştirmeyin, tanımlamayın veya değiştirmeyin.
- Duygularınızı yok etmeye çalışmayın.
- Kendinizi tamamen rahat bırakarak, müdahale etmeden 10-15 dakika kadar düşünce denizinizde yüzmeye çalışın.
Nefes Çalışması
Nefes çalışmaları, dalmadan ve düşüncelere kapılmadan ana odaklanmayı kolaylaştıran en yararlı egzersizler arasında kabul ediliyor.
- Kendinizi rahat hissettiğiniz, sessiz bir yerde oturun. Omuzlarınızı ve kollarınızı serbest bırakın, sırtınızı dikleştirin. Gözlerinizi kapatın ya da belirli bir noktaya odaklanın.
- Ardından dikkatinizi tamamen nefesinize vererek yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın.
- Eğer zihninizin dağılırsa ya da bir şeyler düşünmeye başladığınızı fark ederseniz, bu durumdan sıyrılarak yeniden nefesinize odaklanın.
- Nefes çalışması sırasında nefesinizin burnunuzdan girdiği andan itibaren bedeninizdeki yolunu, hangi organlarınızı etkilediğini ve bedeninizde ne gibi değişimler yarattığını da farkında varmaya çalışın.
- Bu egzersize 10 dakika ile başlayabilir, zaman içerisinde süreyi artırabilirsiniz.
Farkındalık Çalışmaları
Her hafta, rutin olan, belirli bir aktivitenizi yalnızca ona odaklanarak geçirin. Dış etkenlerden ve düşüncelerinizden sıyrılın. Yaptığınız şeyin tüm aşamalarını, size ne hissettirdiğini, bedeninizi ne şekilde etkilediğini farkına varmaya çalışın.
Bu diş fırçalamak ya da duş almak gibi kısa süreli ve basit bir eylem de olabilir, yemek yemeyi ya da evden işe gittiğiniz bir süreci de kapsayabilir.
İlerleyen süreçte farkındalık çalışmasını haftada birkaç kere ya da her gün yapmaya başlayabilirsiniz.
Seçimizi Yapın: Otomatik Pilotta mı Bilinçli mi Olacaksınız
Evden işe gitmek, bulaşık makinesini boşaltmak, pijamalarımızı giymek ya da duş almak… Her gün tekrar ettiğimiz ve çoğu zaman ne zaman ve nasıl yaptığımızı fark etmediğimiz pek çok otomatik davranış sergiliyoruz.
Çaba sarf etmemizi ya da özel bir ilgi göstermemizi gerektirmeyen bu tür eylemlerimiz sırasında zihnimiz genellikle bambaşka konularla meşgul oluyor.
Bu da içinde olduğumuz anı bütünüyle yaşamamızı, o andan keyif almamızı ya da yaptığımız şeyi hakkını vererek yapmamızı engelliyor.
Gün içinde, geliştirdiğiniz otomatik davranışları farkına vardığınız zaman yalnızca yaptığınız şeye odaklanmaya çalışın. Düşüncelerinizi, geçmişi ve geleceği bir kenara bırakın.
Zamanla bu özelliğinizin geliştiğini göreceksiniz.
Duyularınızı Geliştirin
Gün içinde yapacağınız küçük egzersizlerle duyularınızı geliştirebilir, böylece yaşadığımız dünyayla ve çevrenizle ilgili farkındalığınızı artırabilirsiniz.
Yalnızca birkaç dakika gözlerinizi kapatın ve yalnızca etrafınızdaki sesleri dinleyin. Her bir sesin kaynağını anlamaya çalışın.
Gün içinde çalışma koltuğu, kahve fincanı veya klavye gibi bazı nesnelerle sürekli temas halinde olsak da çoğu zaman onları farkında değiliz. Gün içinde birkaç dakikanızı dokunduğunuz, temas ettiğiniz nesnelerin dokularını, kütlelerini, ağırlıklarını ve sıcaklıklarını hissetmeye ayırın.
Benzer çalışmaları gördüğünüz nesnelere, içinde bulunduğunuz ortamdaki kokulara; içtiğiniz ve yediğiniz şeylerin aroma ve tatlarına uyarlayabilirsiniz.
Günlük Çalışmalar
Her gün kısa da olsa mindfulness uygulamalarına zaman ayırarak bu kavramı hayatınıza daha hızlı entegre edebilirsiniz. Bu yüzden, her gün nasıl bir mindfulness çalışması yapacağınızı belirleyin.
Bir gün 10-15 dakika yürüyüş yapabilir, bir gün sadece duş alırken pratik yapabilir ya da iş yerinde birkaç dakikalık duyu çalışmaları yapabilirsiniz.
Çalışmalar sırasında kendinize nazik davranın ve kendinizi yargılamayın.
Ayrıca her çalışmadan sonra nasıl hissettiğinizi gözlemlemeye çalışın.
Günlük Yaşamda Mindfulness: Kısa Alıştırmalar
Aşağıdaki mindfulness egzersizleri sırasında rahat hissettiğiniz, sessiz ve sakin bir alanda bulunmanızı öneriyoruz.
- Zihninizi tamamen vererek bir adet kuru üzüm ya da badem gibi küçük bir yiyeceği ağırlığından kokusuna, dokusundan görüntüsüne kadar ayrıntılı olarak inceleyin. Onu tamamen algıladıktan sonra dilinize ilk değişinden yutana kadar yaşadığınız deneyimi dikkatle izlemeye çalışın. Hem kendi hislerinizi hem de yiyecekteki değişimi fark edin.
- Bedeninize odaklanın. Oturduğunuz yerdeki ağırlığınızı, sıcaklığınızı ve kapladığınız alanı hissedin. Kıyafetlerinizin teninize değişini, ayaklarınızın değdiği zemini, havayla temasınızı… Fiziksel varlığınızın tüm detaylarını algılamaya çalışın.
- Geçmişte yaşananların ya da gelecekte yaşanabileceklerle ilgili endişelerinizin şimdiye olan dikkatinizi dağıtmasına izin vermediğiniz her an bir mindfulness egzersizidir.
Mindfulness’ın şimdide, içinde bulunduğunuz anda gerçekleşen deneyime, eleştirel olmadan ve onu yargılamadan odaklanmak olduğunu unutmayın.
Şunu her zaman hatırlamaya çalışın: An içinde kalmak hepimizi sakinleştirir. Çünkü, şimdide keşkelere, pişmanlıklara ve belirsizliklere yer yoktur.
Ayrıca Mindfulness Beslenmeyi de hayatınıza dahil ederek daha sağlıklı ve hafif olmayı tercih edebilirsiniz.
