Kardiyo Nedir?
Kardiyovasküler kelimesinin kısaltması olan kardiyo, kardiyovasküler sistemi; yani kalp, damar ve akciğerleri yoğun bir şekilde çalıştırarak güçlendiren egzersizleri içerir.
Kardiyo Egzersizi Neden Yapılır?
Kardiyo egzersizleri, genellikle kilo verme amacıyla tercih edilseler de, vücuttaki kas kütlesinin artması, yağ oranının düşmesi, kalp kasının çalışması, daha güçlü ve dayanıklı bir bedene sahip olma gibi pek çok sebeple yapılabilir.
İki farklı tip kardiyo egzersizi vardır: HIIT ve LISS
HIIT Kardiyo
Yüksek tempo aralıklı kardiyo anlamına gelen HIIT, yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak tekrarlanmasıdır. Genellikle 15-25 dakika aralığında sürer.
Bir süre hızlı yüzüp daha sonra yavaş tempoda yüzmek, ardından tempoyu yeniden yükseltmek ve tekrar düşürmek HIIT kardiyoya örnek olabilir.
Kısa sürede fazla kalori yakmak isteyen kişiler, HIIT kardiyoyu tercih edebilirler. Yalnız, yeni spor yapmaya kişiler için başlangıçta önerilmemektedir.
LISS Kardiyo
Hafif tempo düzeyli kardiyo anlamına gelen LISS, tempo sabit tutularak yapılır. Genellikle 45-60 dakika aralığında sürer.
Yoğunluğu düşük ama uzun süreli egzersizleri ifade eden LISS kardiyoya, yavaş tempolu yürüyüş ve bisiklet örnek verilebilir.
Kardiyonun Temel Faydaları
- Kalp kasını güçlendirir ve kan akışını hızlandırır,
- Kan basıncını düşürür,
- Damar tıkanıklığının önüne geçilmesine yardımcı olur,
- Sağlıklı bir beslenme programıyla birlikte uygulandığında metabolizmanın hızlanmasını, kilo vermeyi ve yağ yakmayı sağlar,
- Vücuttaki kas kütlesinin artırılmasına yardımcı olur,
- Kemik yoğunluğunun artmasını sağlayarak kemik erimesinin önüne geçmeye yardımcı olur,
- Endorfin seviyesini artırarak stresi azaltır ve depresyon riskini düşürür,
- Enerji seviyesini artırır,
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Kardiyoya Nasıl Başlanmalı?
Kardiyoya ya da başka bir egzersiz programına başlamadan önce, sağlık kontrolünden geçmek en doğru adımdır. Böylece genel sağlık durumunuzu, varsa kronik rahatsızlıklarınızı ve limitlerinizi öğrenerek, doktorunuzun da tavsiyesiyle, kendinize en uygun egzersiz programını tercih edebilirsiniz.
Egzersiz programına başlangıç seviyesinde ve düşük yoğunlukta başlayıp vücudunuz alıştıkça yoğunluğu ve tempoyu artırmanız önerilmektedir.
Sıkılmamak ve vücudunuzun farklı bölgelerini de çalıştırmak için alternatifleri olan bir program takip edebilirsiniz.
Ne Sıklıkla Yapılmalı?
Yoğun ve aralıksız bir egzersiz programıyla vücudunuzu strese sokmamak, aynı kas gruplarını sürekli çalıştırmamak ve vücudunuzun egzersiz sonrasında toparlanabilmesi için egzersiz sıklığınızı doğru bir şekilde ayarlamalısınız.
Hafif bir egzersiz programı izliyorsanız, haftada 5-7 gün; yoğun bir programınız varsa, 2-4 gün egzersiz yapabilirsiniz.
Ayrıca programınızı ve egzersiz sıklığınızı belirlerken bir uzmandan destek alabilirsiniz.
Ne Zaman Yapılmalı?
Çeşitli kaynaklarda görebileceğiniz gibi, sabah ya da öğleden sonra egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Programınızı yaşınıza, kilonuza, kondisyonunuza ve metabolizmanızın çalışma şekline göre planlamalısınız.
Sabah Egzersizi
Başlangıç seviyesinde veya orta seviyedeyseniz, genellikle sabah egzersizleri önerilmektedir.
Eğer siz de sabahları egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, sakatlık riskini ortadan kaldırmak için egzersize başlamadan önce yeterince ısındığınızdan emin olmalısınız. Ayrıca yalnızca açken değil, küçük bir öğünün ardından yapacağınız egzersizden de fayda sağlayabilirsiniz.
Örnek Kardiyo Egzersizleri
En fazla tercih edilen kardiyo egzersizleri; koşma, yüzme, yürüyüş, ip atlama, dans, kürek çekme, tenis, bisiklet, zumba, boks, MMA, güreş ve ağırlık kaldırmadır.
