Öğün Sayısı
Kilo almak için yediğimiz besinler ve porsiyonların önemi kadar ne sıklıkla yediğimiz de önemlidir. 3 ana öğün, 2 veya 3 ara öğün olmak üzere gün içerisinde 5-6 öğün yememiz gerekmektedir.
Ara öğünlere kuruyemişleri, kuru meyveleri, taze meyveleri ve sütü örnek gösterebiliriz.
Not: Öğünlerinizi artırırken zorlanıyor olabilirsiniz. Bunu kolaylaştırmak için günden güne öğün sayınızı artırmayı deneyebilirsiniz.
Uyku Düzeni
Fazla öğün yapmak istiyor fakat gün içerisine sığdıramıyorsak ya da acıkmakta zorluk çekiyorsak bunun en önemli etkenlerinden biri düzensiz ve fazla uykudur.
Erken uyanmak, güne erken başlamak bizi zinde tutacağı gibi öğünleri tamamlamak için de yeterli vakit sağlayacaktır.
Birçok faktöre göre değişmekle birlikte yetişkin bir insanın ortalama 6-8 saat uyuması gerekir.
Kalori ve Makro Hesabı
Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak kalori fazlası oluşturmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımıza kalori eklemeliyiz. Öncelikle almamız gereken kalori miktarını ve makrolarını oluşturmalıyız. Her gün hesapladığımız kalori ve makro değerlerine uyduğumuzdan emin olmalıyız.
Tabii ki bunu hayatınız boyunca yapmak zorunda değilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanız besinlere aşina olacaksınız. Bu sayede artık uygulamalara bakmadan da aklınızda yediğiniz yemeklerin kalori ve makro değerleri ile ilgili yaklaşık bir fikre sahip olacaksınız.
Proteinlerin Önemi
Proteinler sağlıklı kilo almada, yağ kütlesinin ve kas kütlesinin artırımında büyük rol oynamaktadır. Ancak protein fazla tüketildiğinde yağ olarak depolanır. Bu yüzden yalnızca günlük ihtiyacımız kadar protein tüketmeliyiz.
Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı bir bireyin alması gereken günlük protein miktarı kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplamıştır.
Protein ihtiyacımızı karşılayacağımız besinlere örnek vermek gerekirse: Beyaz ve kırmızı et, balık, yumurta, baklagiller, süt ve süt ürünleri.
Sağlıklı Kilo İçin Sağlıklı Yağlar
Yağlar, karbonhidrat ve proteine oranla en çok kaloriye sahip besinlerdir. Diğer besinlere kıyasla 2 kat daha fazla kalori içerirler. Ancak burada dikkat etmemiz gereken şey, aldığımız yağların sağlıklı olmasıdır. Sağlıklı yağlara örnek olarak; badem, ceviz, fındık, balıkyağı, zeytinyağı ve tam yağlı sütler verilebilir.
İşlenmiş Karbonhidratlara Dikkat!
Evet, hızlı kilo almak istiyoruz, hemen sonuç görmek istiyoruz fakat kısa vadeli düşünmemeliyiz. Aldığımız işlenmiş karbonhidratların aşırı tüketimi, ileride hem sağlık açısından hem de görünüş olarak sizi kötü etkileyebilir.
Kompleks karbonhidratlar ise, sağlıklı karbonhidratlardır ve vitamin, lif ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunurlar. Sindirimleri uzun sürer. Örnek olarak; baklagiller, tahıllar, sebzeler ve bazı meyveler verilebilir.
Küçük ve Yenmesi Kolay Kuruyemişler
Kilo alımında olmazsa olmazlardandır. 1 avuç (40 gr) kuruyemişte bile 205 kalori bulunmaktadır. Ve sağlıklı yağ bakımından oldukça zengindir. Kuruyemişleri ara öğünlerinizde yemeyi alışkanlık haline getirebilirseniz kilo alımınıza oldukça fayda sağlayacaktır.
Harekete Geç!
Yediklerimizi sindirip tekrar acıkabilmek, kilo alma sürecinde vücudumuzun sıkı olması ve yağlanmamak için hareket etmemiz gerekir. Nerede ve hangi sporu yapmak istiyorsanız onu tercih edin. Spor salonuna gidebilir, evde ya da dışarıda egzersiz yapabilirsiniz.
Bol Su İçin
Kilomuza göre yeterince su içmek, sindirimimizi kolaylaştırarak midemizin kapasitesini artırmamızı sağlayacaktır. Burada dikkat etmemiz gereken şey, fazlaya kaçmamaktır. Çünkü çok fazla su içmek, su zehirlenmesine yol açabilir.
Kendine Motive Etmek Yerine Disipline Odaklanın
Evet, aslında en önemli noktaya geldik: İstek ve devam etmek. En büyük motivasyon, değişim görüldüğünde ortaya çıkar. Ancak motivasyon sizi kısa vadeli olarak yükseltir ama bir disipline sahip olduğunuzda uzun vadeli devam edersiniz. Kilo almak ya da vermek, bunların kısa zaman içerisinde gerçekleşmesini beklememeliyiz.
